アルギニン豊富な食べ物・食材・食品150種類まとめ｜おすすめ食事法も解説

「アルギニンは食事で摂れる？」「アルギニンが豊富な食べ物はどれ？」と、アルギニンを食事で摂ろうと考えていませんか？

「アルギニンは食事からだけでは摂取が難しい」というメディアは多いですが、実は普通の食生活を送れば十分摂取できるので騙されないようにしましょう。

この記事は、いろいろ試行錯誤をして精力アップを果たした私が、アルギニンが豊富な食べ物や効果的な摂り方についてまとめたものです。

1. アルギニンを食事で摂る前の注意点
2. アルギニンが豊富な食べ物まとめ
3. アルギニンのおすすめ摂取法
4. アルギニンを摂るのにおすすめのサプリ3選
5. アルギニンに関するQ＆A

この記事を読めば、アルギニンを食事で上手く摂れるようになるので、ぜひご覧ください。

1. アルギニンを食事で摂る前の注意点

アルギニンが豊富な食事を紹介する前に一番最初にお伝えしておきたいのは、「食事で最も大事なのはバランス」だということです。

アルギニンが豊富だと言って、赤肉ばかりを食べるなどの偏った食生活は健康的ではないので、まずは食事のバランスをとるようにしましょう。

「1日30品以上」「食事バランスガイド」など、食事のバランスの取り方にはいろいろありますが、上図のように「主菜」「主菜」「副菜」を意識することが簡単で分かりやすいと思います。

この3つのバランスを意識してから、アルギニンが豊富な食材を入れていくのが良いでしょう。

1-1. アルギニンは食事でどれくらい摂取するべき？

食事でアルギニンを摂取して効果を期待する場合は、食事で4,000mg以上摂れるようにすることをおすすめします。

• 理由1・・・4,000mgで子供の成長ホルモンの分泌が増加した
• 理由2・・・2,000~4,000mgの摂取で男性機能の改善が見られた

研究結果を見ると、大体4,000mg以上のアルギニンを摂取すれば、一定の効果が期待できることが分かります。

食事で摂る場合は、朝昼に各2,000mg、夜に2,000mg程度摂るのが良いでしょう。

1-2. アルギニンの摂取不足になることはある？

アルギニンは最低限の食事をしているだけで、基本的に不足することはないはずです。

アルギニンの推奨摂取量は諸説ありますが、国際アミノ酸科学協会 (ICAAS) がアルギニンの摂取量目安を1,000~8,000mgとしており、1,000mgなら簡単に摂ることができるからです。

日本で普通に生活している限り、アルギニン不足を心配する必要はないですから、安心してください。

1-3. アルギニンの摂りすぎて副作用はあるの？

食事からアルギニンの過剰摂取を心配する必要はありません。

食品安全協会がアルギニンについて次のように書いています。

動物に投与されたアルギニンは、細胞内タンパク質の連続的な代謝に利用され、ア ルギニンが過剰になったとしても、動物体内で代謝され、蓄積されることはないこと から、食品を通じて動物用医薬品及び飼料添加物由来のアルギニンをヒトが過剰に摂 取することはないものと考えられる。

アルギニンが過剰になったとしても代謝されてしまうので、心配はないということです。

2. アルギニンが豊富な食べ物まとめ

食材を4つに分けて、アルギニンが含有されている食材を紹介していきます。

• 主食(ごはん・パンなど)
• 主菜(魚・肉など)
• 副菜(野菜など)
• デザートやおやつ

調理をするとアルギニン量が若干変動しますが、それでも十分目安になるはずです。

このページで紹介するアルギニン含有量は、主に文部科学省の食品成分データベースを参考にしました。

2-1. 主食

主食となるごはん・パン・そばなどのアルギニン量をまとめました。

100gに含まれるアルギニン量と、1食や1つ当たりの目安となる量を合わせて紹介します。

＜米類＞

ごはん1杯で325mgなので、1日3食をご飯とすると約1,000mgは摂れる計算になります。

＜パン類＞

食パンは2枚食べると350mgになります。

＜麺類＞

麺類では蕎麦が一番多いですね。

ラーメンや中華麺では麺から300mg摂れることになります。

主食を1日3回摂る場合、アルギニン1,000mgが摂れるということになります。

2-2. 主菜

主菜では、肉と魚のアルギニン含有量を紹介します。

目安量に関しては、人気メニューのみ記載しておきます。

お肉

豚肉、牛肉、鶏肉、その他に分けて紹介します。

豚肉

牛肉

鶏肉

その他の肉

魚・魚介類

ここでは、魚・貝類と甲殻類・海藻類に分けて紹介します。

魚類

煮干しはアルギニンが豊富です。食事にポピュラーな魚類は1食で1,500mg程度摂ることができることが分かります。

貝類と甲殻類

海藻類

2-3. 副菜

副菜では野菜と大豆類のアルギニン量を紹介します。

野菜

大豆類

卵・乳類

味噌・調味料

2-4. デザートやおやつ

果実やおやつに含まれるアルギニン量を紹介します。

果実類

菓子類

飲み物

読者の皆さんに役に立ちそうな食材をピックアップして紹介しています。

もっと他の食材を知りたい方は、食品成分データベースをご参考にしてください。

3. アルギニンのおすすめ摂取法

アルギニンの入っている食材を紹介しましたが、ここでは、朝食・昼食・夕食に分けて紹介していきます。

ここでは、アルギニンの多い炭水化物やお肉メインでアルギニン量を紹介しているので、合わせてサラダや野菜ジュースも摂るようにしてくださいね。

3-1. アルギニンを摂れるおすすめブレックファースト

朝食は筋肉合成をサポートし、仕事や勉強のエネルギー源になるので、抜かずにしっかり摂るようにしましょう。

朝食はごはん派とパン派に分かれるので、それぞれ紹介します。

ごはん派の朝食

朝ごはんで食べたいのは納豆や生卵で、これだけでも十分アルギニンを摂ることができます。

卵はアミノ酸スコアが100で、体外から摂る必要があるアミノ酸をしっかり摂ることができるので、1日1個は取りたいところです。

ちょうどなか卯の納豆定食が理想です。

出典：なか卯

• ごはん・・・お茶碗1杯325mg
• 納豆・・・1パック427mg
• 卵・・・1個405mg
• 味噌汁・・・1杯100mg
• のり・・・3枚25mg
• 合計・・・1282mg

これだけでも1,000mg以上摂ることができます。

少し手間をかけられるなら、銀鮭を焼いて1.260mgを摂ると良いでしょう。

パン派の朝食

朝がパンなら、食べやすいサンドウィッチがおすすめです。

卵やハムが入っているとアルギニンをかせぐことができます。

• パン・・・2枚352mg
• タマゴ・・・1個405mg
• ハム・・・1枚225mg
• トマト・・・2切れ96mg
• 合計・・・1078mg

合わせて牛乳1杯飲むと＋200mgになるのでおすすめです。

3-2. アルギニンを摂れるおすすめランチ

昼飯では、そばやうどん、パスタなどの麺料理のアルギニン量を紹介します。

そば

そばは麺類で最もアルギニン量が豊富です。

• そば・・・632mg
• かき揚げ・・・100mg
• かつおだし・・・10mg
• 合計・・・742mg

そばだけで物足りないなら、おにぎり(500mg)をつけても良いでしょう。

あと、野菜が足りないので、ワカメを追加しても良いですね。

うどん

うどんは麺類の中ではアルギニンが少ないので、生卵をつけたいところです。

• うどん・・・320mg
• 生卵・・・405mg
• かまぼこ・・・薄い4切れ156mg
• かつおだし・・・10mg
• ほうれん草・・・13mg
• 合計・・・904mg

パスタ

パスタもうどんとあまりアルギニン量は変わりませんので、ハムやパンなどアルギニンが豊富な食材を合わせて取りたいところです。

• パスタ70g・・・336mg
• ハム15g・・・225mg
• ミニサラダ50g・・・190mg
• フランスパン25g・・・82mg
• 合計・・・833mg

パスタの量を増やすと1,000mgを超えることができますし、お肉を追加しても良いでしょうね。

3-3. アルギニンを摂れるおすすめディナー

朝食や昼飯で約2,000mg取ったら、後は夕食で2,000mg摂ればOKです。

2,000mg取りたいなら、肉か魚を食べることをおすすめします。

ハンバーグ

外食メニューの定番であるハンバーグはアルギニンが取りやすいです。

• ハンバーグ150g・・・1,800mg
• ライス茶碗1杯・・・325mg
• 合計・・・2,125mg

大きめのハンバーグ1つを摂れば十分だということが分かります。

それと、ハンバーグだけでなく、ブロッコリーや人参、じゃがいもなどの副菜を合わせれば、アルギニン摂取量はさらに増加します。

刺し身

刺し身は簡単にアルギニンが摂取できる独身男性にはありがたい食材です。

• 刺し身150g・・・2,250mg
• ライス茶碗1杯・・・325mg
• 合計・・・2,575mg

刺し身の種類にもよりますが、人気のマグロやサーモンなどいろいろ食べると150g程度でも2,000gを超えることができます。

4. アルギニンを摂るのにおすすめのサプリ3選

食事で4,000mgほどのアルギニンを摂っても効果を感じられないなら、アルギニンをサプリで摂取するのがおすすめです。

ノーベル医学・生理学賞を受賞したイグナロ博士は、「NOでアンチエイジング」という著書でサプリからの推奨摂取量を3,000mg~6,000mgとしています。

アルギニンの摂取量目安をまとめたのが下の図です。

アルギニンの摂り過ぎを心配する人もいるでしょうが、20g(20,000mg)摂取しても問題ないことが分かっているので、心配する必要はありません。

国立医薬品食品衛生研究所は「数日から数週間にわたって 1 日最大 9 g 摂取する場合、安全であるようだ」と記載しているので、サプリを含めた日常的な摂取量は8~9g程度にするのが良いでしょう。

国立健康・栄養研究所は、小児(15歳以下)がサプリを使用するのは副作用の懸念から推奨していないので、お子様にはなるべく食事から摂らせることを私はおすすめします。

4-1. サプリを選ぶ3つのポイント

アルギニンサプリを選ぶ際は、次の3つの点に注意すると、後悔するリスクを大幅に減らすことができます。

• 成分量
• 品質保証
• 返金保証

1つずつご説明します。

成分量

成分量の書いていない精力剤は効果があるのか分かりませんので、しっかり効果がある成分が配合されているものを選びましょう。

購入する際に、下の図の精力剤の成分と摂取量目安を参考にしてください。

アルギニン推奨摂取量は諸説ありますが、不妊治療のはなおかIVFクリニックが1,400~4,200mg、イグナロ博士が3,000~6,000mg程度としていることなどを参照すると、大体1,500mg~6,000mg程度とするのが良いと思います。

また、アルギニンの効果をアップするシトルリンが配合されているなら、アルギニン＋シトルリンで2,000mg以上配合されているなら十分効果を期待できるはずです。

品質保証

日本製ならそこまで心配する必要は無いと思うのですが、精力剤が劣悪な環境で作られている可能性があるので、GMPという第三者基準をクリアする必要があります。

GMPとは、Good Manufacturing Practice（適正 製造規範）の略で、原材料の受け入れから製造、 出荷まで全ての過程において、製品が「安全」 に作られ、「一定の品質」が保たれるようにする ための製造工程管理基準のことです。

出典：日本健康・栄養食品協会

これを取得すると、しっかりした工場で製造されていることが分かるので、安心して服用できます。

これが無いと、どんな工場で造られているかも分からず、不安なのです。

返金保証

精力剤の中には、「◯日以内であったら、効果がない場合は返金します」という返金保証をしている精力剤があります。

信頼できる精力剤ほど返金保証がある傾向があり、それだけ効果に自信があるというわけです。

ただ、返金保証がない精力剤でも、初回を大幅に割引しているものもあるので、そういうのを利用すると、「効果が出なくて1万円を捨てた感じ・・・」ということが無くなるので安心です。

4-2. アルギニンサプリおすすめ3選

私が紹介した基準を満たすおすすめのサプリを3つご紹介します。

• アルギニン5000 シトルリン2000プラス
• バイオレットドラゴン
• バイタルアンサー

私は、精力サプリを100種類以上チェックしていますが、コレ以上に優れているサプリは他にありません。

それぞれ紹介します。

アルギニン5000 シトルリン2000プラス｜食事にこだわれない方におすすめのサプリ

『アルギニン5000 シトルリン2000プラス』は1袋5,000mgも入っており、アルギニンサプリの中で他のサプリと一線を画す存在です。

このサプリがスゴイのは、ノーベル化学賞のイグナロ博士が推奨するアルギニンの量を満たしているところで、まさにノーベル賞科学者のお墨付きを得たようなサプリです。

製造国がアメリカですが、日本人が代表の会社で、アメリカのGMPを取得しているなど、十分信頼性のあるサプリと言えるでしょう。

アルギニン5000 シトルリン2000プラス 公式サイト

https://bandh-r.org/su-dc-largb-a.html

公式サイトでは、アマゾンより1,000円以上安く購入できるだけでなく、90日の返金保証が付いているので、購入するなら必ず公式ページからにしましょう。

アルギニン5000について詳しいことが知りたい方は、こちらのページ「公式では教えてくれない「アルギニン5000 シトルリン2000プラス」の全知識」をご覧ください。

バイオレットドラゴン｜アルギニン＋クラチャイダム

『バイオレットドラゴン』は、アルギニン2,000mg、シトルリン800mg、亜鉛15mg、さらに天然の精力剤として有名なクラチャイダム、アンチエイジング効果の期待できるレスベラトールなど様々な有効成分が配合されています。

さらに、クエン酸が1,050mg配合されており、酸性のアルギニンを中和させてお腹に優しくなっているだけでなく、亜鉛などの成分吸収をサポートしてくれます。

アルギニン以外の成分も摂りたい人におすすめです。

＜バイオレッドドラゴン公式ページ＞

http://www.reddragonlp.net/lp/vd/001.html

公式ページでは返金保証90日付きで、初回70%引きで購入できます。

定期購入でもいつでも解約できるので、定期購入で最安で購入することをおすすめします。

バイオレットドラゴンについて詳しく知りたい方は、こちらの記事「公式サイトでは分からない精力剤バイオレットドラゴンの真実」をご覧ください。

バイタルアンサー｜実績のあるサプリを使いたい方におすすめ

『バイタルアンサー』は精力改善に高い効果が期待できるサプリです。

アルギニンは1,600mg、シトルリンが500mg配合されており、さらに、成長ホルモンの分泌を促進するオルニチン、早漏改善が期待できるトリプトファン、日々の生活に必要なビタミンも配合されています。

成分量が明らかなことに加え、「GMP」「有機JAS」「HACCP」などの品質保証規格を取得しており、安心して服用することができます。

私も精力減退を感じた時は飲んでいますが、実績のある人気サプリを使いたい方におすすめです。

バイタルアンサー公式ページ

https://vifam.jp/answer.html

バイタルアンサーは楽天やamazonでは取り扱いがないので、公式ページで購入するしかありません。

バイタルアンサーについて詳しいことが知りたい方は、こちらの記事「公式でも教えてくれない精力剤「バイタルアンサー」の全知識」をご覧ください。

5. アルギニンに関するQ＆A

アルギニンについてよくある疑問をQ＆A形式にしてまとめました。

1. アルギニンにはどのような効果が期待できますか？
2. アルギニンはいつ摂るべきですか？
3. アルギニンに副作用はありますか？
4. 間食でアルギニンは摂れますか？
5. サプリを飲む上で注意点はありますか？

それぞれ紹介します。

5-1. アルギニンにはどのような効果が期待できますか？

アルギニンは血管を拡張させ、勃起力を高める一酸化窒素(NO)を増やし、視床下部に働きかけて、成長ホルモンを分泌させる働きがあります。

それにより、次のような効果が期待できます。

• 精力＆勃起力アップ
• 筋トレのサポート
• 生活習慣病改善
• 疲労回復
• ダイエット
• 冷え性改善
• むくみ解消
• 美肌づくり
• 育毛や抜け毛対策
• 勉強＆仕事力アップ
• 身長伸ばす

アルギニンは老若男女だれにでも嬉しい効果があるのです。

5-2. アルギニンはいつ摂るべきですか？

食事は朝昼晩はしっかり摂るとして、アルギニンサプリは寝る前に摂ることがおすすめです。

成長ホルモンは寝ている間に分泌されるので、就寝前に摂るとアルギニンが成長ホルモン分泌をサポートしてくれる効果が期待できます。

筋トレや運動サポート効果を期待するなら、運動前15~30分前がおすすめです。

5-3. アルギニンに副作用はありますか？

アルギニンは食事から摂取する限りは副作用の心配はありませんが、アルギニンをサプリで大量に摂取すると、次のような副作用が心配されます。

• 腹痛
• 胸焼け
• 胃痛

アルギニンは強アルカリ性なので、お腹の調子が悪くなった人は飲むのを中止しましょう。

フルーツジュースを飲むと中和されるので、合わせて飲むと副作用を防ぐことができるのでおすすめです。

5-4. 間食でアルギニンは摂れますか？

間食でアルギニンを摂ることも十分です。

おすすめはチョコアーモンドやカシュー＆アーモンドなど、アーモンドの入ったお菓子です。

『アーモンドチョコレート』は88gで、836mgのアルギニンを摂ることができます。

ビタミンB群やビタミンEも入ってるので、精力アップも期待できます。

5-5. サプリを飲む上で注意点はありますか？

アルギニンサプリを飲む以前に、配合量が分からず、効果が期待できないサプリが多いので注意しましょう。

表のサプリは口コミや評判が高いので決して悪いサプリでは無いと思いますが、アルギニンが少なかったり、配合量がわからないので注意してください。

6. さいごに

アルギニンが豊富な食材について紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか？

このページで紹介したように、1日3食をしっかり摂れば4,000mg以上摂ることができます。

アルギニンは特に肉や魚に豊富なので、食事に取り入れてみてください。

アルギニンの効果を感じられないなら、次のサプリをチェックしてみてください。

＜おすすめサプリ＞

• アルギニン5000 シトルリン2000プラス　★
• バイオレットドラゴン
• バイタルアンサー

一番のおすすめは、ノーベル賞受賞者の推奨摂取量を満たす「アルギニン5000 シトルリン2000プラス」です。

この記事が、読者の皆様のQOL(生活の質)アップにお役に立てることをお祈りします。